Was du machen kannst, wenn ...

5-4-3-2-1-Übung um im Hier und Jetzt anzukommen, sich zu beruhigen und negative Gedanken zu unterbrechen.

• Benenne 5 Dinge, die du siehst. (Laut aussprechen oder leise für sich sagen.)

• Benenn 5 Geräusche, die du hörst.

• Benenne 5 Dinge, die du spürst. (Z.B. „ich spüre den Saum meines T-Shirts“ - keine inneren Gefühle!)

• Wiederhole das Benennen von Dingen, die du sehen-hören-spüren kannst mit 4 Gegenständen/Geräuschen, dann mit 3, dann mit 2, dann mit 1. Du kannst dabei immer wieder dasselbe nennen.

• Wenn du magst, setze die Übung fort indem du die Anzahl wieder erhöhst. 

• Atme tief ein und aus und verlängern dabei das Ausatmen.

Atemübung mit Bewegung

• Finde für die Einatmung eine Bewegung (z.B. eine kleine Bewegung mit den Händen).

• Finde für die Ausatmung eine andere Bewegung.

• Wechsle die Bewegung passend zum Ein-und Ausatmen ab.

• Wenn du willst, zähle einen Takt dazu.

• Versuche, länger auszuatmen als einzuatmen.

Sich hin- und herwiegen

Bei einem langsamen Rechts-Links-Wiegen werden beruhigende Neurotransmitter ausgeschüttet. 

• Wiege dich langsam im Stehen oder Sitzen nach rechts und links.

• Nimm dabei die Seiten bewusst wahr. Im Stehen den rechten und linken Fuß, im Sitzen die rechte und linke Sitzfläche.

• Beobachte in diesem Rechts-links-Fluss den Nacken und die Schultern.

• Versuche, länger auf einer Seite zu verweilen. (Im Stehen wird durch das Ausbalancieren des Körpers auch die innere Balance gefördert.) Falls dir dabei schwindlig wird, konzentriere dich auf den Kontakt der Füße mit dem Boden.

Die Nerven beruhigen

Lege dich auf einer Matte auf dem Rücken.

• Rolle deinen Kopf langsam von links nach rechts. Wenn dein Kopf nach links rollt, bewege deine Augen gleichzeitig nach rechts und umgekehrt.

• Baue die Energie in deinen Muskeln ab, indem du sie achtsam und sanft benutzt. Bewege dazu Kopf und Knie einige Male zueinander - nutze deine Bauchmuskeln, um diese Bewegung auszuführen. (Wenn dein Sympathikus aktiv wird, wird viel Sauerstoff in deine Muskeln gepumpt, damit du dich wehren oder flüchten kannst.)

• Bewege deine Arme langsam nach oben hinter den Kopf und atme gleichzeitig ein. Bewege die Arme dann noch langsamer wieder zurück zum Boden, atme langsam aus los. (Langsame Bewegungen und eine verlängerte Ausatmung geben starke Signale der Sicherheit an dein Nervensystem.)

• Massiere dich mit kreisenden Bewegungen neben deinen Nasenflügeln, am Punkt zwischen deinen Augenbrauen und an deinen Schläfen. Anschließend massiere den Rand deiner Ohren. (Aktiviere so deinen Vagus Nerv.)

Rücken drücken

Rücken drücken befriedigt deine Emotionalität und macht dich präsent. Die Stabilität der Wirbelsäule stärkt auch deine mentale Stärke. (Dr.med. Claudia Croos-Müller; Kraft- Der neue Weg zu innerer Stärke, 2022)

• Suche dir ein Stück Wand oder einen Stuhlrücken.

• Stelle oder setze dich ganz nahe mit dem Rücken dazu.

• Drücke den Rücken gegen die Lehne oder Wand, sanft oder fest - achte darauf, was dir gut tut.

• Wenn die Wand zu kalt ist, lege eine Decke dazwischen.

• Rücke von der Wand oder Lehne ab, bewege deine Wirbelsäule und kehre wieder zur stabilen Wand/Lehne zurück.

Erdungsübung

• Schaukle im Stehen nach vorne und hinten und lasse dabei deine Füße möglichst am Boden angesaugt wie ein Gecko.

• Schaukle genauso nach rechts und links, wie ein Uhrpendel hin und her.

• Bewege dich nun im Kreis. Schicke deine Wahrnehmung dabei in die Füße und spüre, wie die Füße abwechselnd mit dem Ballen und den Fersen stärkeren Kontakt zum Boden haben.

• Wechsle die Richtung.

• Komme in der Mitte an und lockere die Knien und Füße.

• Mache Schritte am Platz. Egal, ob einfaches Gehen oder irgendwelche Schrittmuster, die dir gerade einfallen.

• Spiele mit der Intensität beim Auftreten der Füße von sanft zu kraftvoll und zurück.

• Bleibe irgendwann stehen und spüre bewusst, wo die Füße Kontakt zur Erde haben und richte dich in eine gewünschte Position auf.

Bei Festhängen in belastenden Gedanken und/oder Gefühlen

Rechts-Links-Bewegungen in einer zügigen Geschwindigkeit helfen, durch die Stimulation verschiedener Gehirnareale, Gefühle und Gedanken besser zu verarbeiten.

• Schmetterlingsklopfen: Überkreuze deine Arme vor der Brust, so dass die Hände auf Schultern oder Oberarme klatschen können. Klatsche abwechselnd rechts-links-rechts-links usw. auf deine Schultern oder Oberarme.

• Klatsche zur Abwechslung überkreuz auf deine Oberschenkel.

Atme dazwischen ganz bewusst tief aus!

Verloren im Außen

Verbindungen innerhalb des Körpers aufzubauen hilft, bei sich zu bleiben und in der Mitte anzukommen.

• Im Stehen: Lege deine Hände unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch.

• Bringe die Hüfte in irgendeine Bewegung und bleibe dabei solange du möchtest.

• Lass eine Hand am Bauch, die andere Hand geht zum Herz.

• Nimm die zwei Punkte und deren Verbindung wahr. Bewege dabei den Oberkörper und den Unterkörper.

• Lege dann beide Hände auf das Herz und schaukle dein Herz solange du möchtest.

• Lass eine Hand am Herz und lege die andere auf die Stirn.

• Nimm die Verbindung zwischen Kopf und Herz wahr.

• Lege dann spontan beide Hände auf die Körpergegend, die du als deine Mitte empfindest.